U19-es korosztály

Az U19-es csapat ideiglenes edzésterve

19. hét | 2020. május 4-10.

Hétfő

Bemelegítés (akinek van henger otthon az hengert használhat az izületek bemozgatására 5-6 perc) Atletikus bemelegítés (láblendítések, körzések,futóiskola 5-6 perc) 12 perc
Futás 30 perc (aerob tartós, max 160 pulzus).
5 perc plank: tenyértámasz 60s, alkarámasz 30s, alkartámasz egyik láb elemeléssel 30s, alkartámasz másik láb elemeléssel 30s, odaltámasz 30s, másik oldal 30s, tenyértámasz 30s, alkartámasz 60s, amikor szükséges tarthatsz pihenőt, de olyankor az idő is megáll!
Streching.. 5 perc

Kedd

Labdázás

Szerda

Bemelegítés 12 perc
Futás 30 perc (10 secundum futás (60 méter) 20 secundum séta ezt folyamatosan 4 percig,szériák közt 2 perc pihenő. A 4 széria után 6 perc kocogás... 30 perc.
Core erősítő program.... 10 perc
Nyújtás (hosszan 15-20 secundum főbb izomcsoportok, hajlító,feszítő,vádli,közelítő).. 5 perc

Csütörtök

Labdázás

Péntek

Általános bemelegítés 10 perc
Tabata (20s munka, 10s pihenő, 8x egymás után): tabaták között 1 perc pihenő

1) hegymászó (20-10 x 8 = 4 perc)

2) guggolásból ugrás (20-10 x 8 = 4 perc)

3) egyik lábról a másikra ugrás (20-10 x 8 = 4 perc)

4) ugráló kötél vagy jumping jack (20-10 x 8 = 4 perc)

5) felülés (20-10 x 8 = 4 perc)

Streching.. 5 perc

Fontos,hogy a keddi és csütörtöki napokon kötelezően labdázzatok (helyi adottságokat vedd figyelembe otthon😊) labdaérzékelés skálázása (dekázás,zsonglőrködés stb.)általános technikai gyakorlatok(átadás,átvétel gyakorlása akár a ház falánál,vagy kispadot lefektetve 😊..

18. hét | 2020. április 27. - 2020. május 3.

Hétfő

Bemelegítés (akinek van henger otthon az hengert használhat az izületek bemozgatására 5-6 perc) Atletikus bemelegítés (láblendítések, körzések,futóiskola 5-6 perc) 12 perc
Futás 30 perc (aerob tartós, max 160 pulzus).
Core erősítő program.. (mellékletben egy álltalános ábrákkal) 12 perc
Streching.. 5 perc

Kedd

Labdázás

Szerda

Bemelegítés 12 perc
Futás 30 perc (10 secundum futás (60 méter) 20 secundum séta ezt folyamatosan 4 percig,szériák közt 2 perc pihenő. A 4 széria után 6 perc kocogás... 30 perc.
Core erősítő program.... 10 perc
Nyújtás (hosszan 15-20 secundum főbb izomcsoportok, hajlító,feszítő,vádli,közelítő).. 5 perc

Csütörtök

Labdázás

Péntek

Általános bemelegítés 10 perc
Futás (Fartlek futás) 50 méter lendületes(10 secundum)-50 méter kocogás(30 secundum) 6 percig folyamatosan. 3 széria közte 2 perc pihenő, a végén 6 perc levezető kocogás.. 30 perc.
Streching.. 5 perc

mellékelt ábrák:

HENGEREZÉS

CORE